Nachtlauf: Warum du einmal im Dunkeln laufen solltest – und wie du es richtig machst
Die Tage werden kürzer, der Wecker klingelt im Dunkeln, und wenn du nach der Arbeit rausgehst, ist die Sonne schon weg. Für viele Läufer bedeutet das: Saison vorbei, ab aufs Laufband.
Für uns bedeutet es: Die beste Lauf-Saison beginnt gerade erst.
Laufen bei Dunkelheit ist kein Kompromiss. Es ist eine eigene Disziplin mit eigenen Regeln, eigener Stimmung und einem überraschend positiven Effekt auf dein Training und deinen Kopf. Dieser Guide zeigt dir alles, was du für deinen ersten Nachtlauf brauchst – von der richtigen Stirnlampe bis zur Streckenplanung. Und wir erklären, warum wir bei 13_13 die Nacht zum Herzstück unseres 24-Stunden-Events gemacht haben.
Warum Nachtlauf? 5 Gründe, die dich überzeugen werden
1. Weniger Ablenkung, mehr Fokus
Tagsüber laufen bedeutet: Verkehr, Spaziergänger, Hunde, Radfahrer, visuelle Reizüberflutung. Nachts fällt das weg. Dein Sichtfeld reduziert sich auf den Lichtkegel deiner Stirnlampe, und plötzlich bist du nur noch bei dir, deinem Atem und deinen Schritten.
Viele Läufer berichten, dass sie nachts in einen meditativen Zustand kommen, der tagsüber so nicht möglich ist. Der Grund ist simpel: Dein Gehirn hat weniger Reize zu verarbeiten und kann sich ganz auf die Bewegung konzentrieren.
2. Freie Strecken
Wer in Innsbruck am Sonntagvormittag am Inn joggen will, weiß: Der Weg gehört dir nicht allein. Abends ab 20 Uhr sieht das anders aus. Die Innpromenade, der Weg Richtung Völs, der Baggersee – alles fast menschenleer. Du musst niemandem ausweichen, kannst dein Tempo frei wählen und hast den Blick auf die beleuchtete Nordkette für dich.
3. Bessere Regeneration durch Abendläufe
Studien zeigen, dass moderate Bewegung am Abend die Schlafqualität verbessern kann – vorausgesetzt, du läufst nicht direkt vor dem Schlafengehen mit Vollgas. Ein lockerer Nachtlauf 2–3 Stunden vor dem Einschlafen kann helfen, den Cortisolspiegel zu senken und schneller in den Tiefschlaf zu kommen.
4. Mentales Training
Laufen im Dunkeln trainiert etwas, das im Hellen nicht nötig ist: Vertrauen. Vertrauen in den Untergrund, den du nicht komplett siehst. Vertrauen in deinen Körper, der über kleine Unebenheiten navigiert. Vertrauen in dich selbst, dass du die Runde durchziehst, auch wenn es sich komisch anfühlt.
Für alle, die sich auf einen 24-Stunden-Lauf vorbereiten, ist Nachtlauf-Erfahrung nicht optional – sie ist Pflicht. Die Nachtphase zwischen 2 und 5 Uhr morgens ist bei jedem Ultra die härteste Phase. Wer sie vorher schon kennt, hat einen enormen Vorteil.
5. Die Atmosphäre
Es gibt wenige Dinge, die so beeindruckend sind wie ein klarer Winterhimmel über den Tiroler Alpen bei Nacht. Wer in und um Innsbruck läuft, hat je nach Strecke freie Sicht auf die Nordkette, den Patscherkofel oder das Inntal – alles in einer Stille, die es tagsüber nicht gibt. Und manchmal, in seltenen Nächten, passiert etwas Besonderes: Polarlichter über Tirol. Die Sichtungen häufen sich in den letzten Jahren, und wer in einer solchen Nacht draußen unterwegs ist, erlebt etwas, das man nicht auf dem Laufband bekommt.
Die richtige Ausrüstung für den Nachtlauf
Stirnlampe: Das wichtigste Teil
Ohne Stirnlampe kein Nachtlauf. Aber Stirnlampe ist nicht gleich Stirnlampe. Hier die wichtigsten Kriterien:
Lumen (Helligkeit):
Beleuchtete Straßen/Parks: 100–200 Lumen reichen aus
Unbefestigte Wege, Schotter, Trail: 300–600 Lumen
Komplette Dunkelheit (Wald, Trail): 600+ Lumen
Gewicht: Unter 150 Gramm ist ideal. Alles darüber kann bei langen Läufen Nackenbeschwerden verursachen.
Wasserdichtigkeit: Mindestens IPX4 (spritzwassergeschützt). Wer im Winter in Tirol läuft, weiß: Schneeregen kommt ohne Vorwarnung.
Leuchtmodi: Mindestens zwei Helligkeitsstufen und ein Rotlichtmodus. Rotlicht schont die Nachtsicht und stört andere Läufer weniger.
Akku vs. Batterie: Wiederaufladbare Akkus sind günstiger auf Dauer. Wichtig: Bei Kälte sinkt die Akkulaufzeit deutlich. Im Winter immer mit vollem Akku starten.
Unser Tipp: Du musst nicht das teuerste Modell kaufen. Eine solide Allround-Stirnlampe mit 300 Lumen, IPX4 und unter 100g bekommst du ab ca. 40–60 Euro. Marken wie Petzl (Swift RL, Actik), Black Diamond (Spot) und Ledlenser (MH5) sind bewährt.
Sichtbarkeit: Sehen und gesehen werden
Die Stirnlampe ist fürs Sehen da. Fürs Gesehen-Werden brauchst du zusätzlich:
Reflektierende Kleidung: Viele Laufjacken und -hosen haben bereits Reflektorstreifen. Falls nicht: eine leichte Reflektorweste (gibt es ab 10 Euro) kann Leben retten.
LED-Clip-Lichter: Kleine, günstige Lichter, die du an der Rückseite deiner Jacke oder am Rucksack befestigst. Blinkend sind sie aus großer Entfernung sichtbar.
Helle Farben: Neon-Gelb, Orange oder Weiß reflektieren Autoscheinwerfer besser als Schwarz oder Dunkelblau. Mode ist nachts zweitrangig.
Kleidung: Das Zwiebelprinzip
Nachts ist es kälter als tagsüber – logisch, aber oft unterschätzt. Die Faustregel: Zieh dich an, als wäre es 10 Grad kälter als die tatsächliche Temperatur. Nach 10 Minuten Laufen wirst du froh sein, nicht überdreht angefangen zu haben.
Basisschicht: Funktionswäsche (Merinowolle oder Synthetik), die Schweiß abtransportiert
Isolationsschicht: Dünner Fleece oder Laufpulli
Außenschicht: Wind- und wasserabweisende Laufjacke
Mütze: Nicht optional. Über den Kopf verlierst du die meiste Wärme. Eine dünne Laufmütze mit Reflektorelementen ist ideal.
Handschuhe: Ab unter 5°C fast immer nötig. Dünne Laufhandschuhe mit Touchscreen-Funktion, damit du dein Handy bedienen kannst.
Streckenplanung: So findest du die richtige Nachtlauf-Route
Nicht jede Strecke, die tagsüber funktioniert, eignet sich für die Nacht. Hier sind die wichtigsten Kriterien:
Untergrund: Asphalt und fester Schotter sind nachts sicherer als technische Trails mit Wurzeln und Steinen. Starte deine Nachtlauf-Karriere auf bekannten, einfachen Wegen.
Beleuchtung: Strecken mit teilweiser Straßenbeleuchtung geben Sicherheit für Anfänger. Du brauchst nicht sofort in die absolute Wildnis.
Verkehr: Meide stark befahrene Straßen ohne Gehweg. Auf Radwegen entlang von Flüssen (wie dem Inn in Innsbruck) bist du vom Autoverkehr getrennt – ideal.
Bekanntheit: Lauf nachts zuerst auf Strecken, die du tagsüber gut kennst. So gibt es keine Überraschungen bei der Navigation.
Nicht allein: Gerade beim ersten Nachtlauf ist ein Laufpartner oder eine Gruppe Gold wert. Das Sicherheitsgefühl steigt, und die Hemmschwelle sinkt.
Nachtlauf-Strecken in Innsbruck: 3 Empfehlungen
1. Innpromenade (Inn-Loop, ca. 5 km) Start am Herzog-Siegmund-Ufer, flach am Inn entlang Richtung Völs und zurück. Teilweise beleuchtet, breiter Schotterweg, kein Autoverkehr. Die Standardrunde unseres Montags-Lauftreffs – auch im Winter bei Dunkelheit.
2. Baggersee Roßau (ca. 3,5 km Seerunde) Komplett flach, ruhig, abseits von Straßen. Nachts sehr dunkel – Stirnlampe mit mindestens 300 Lumen empfohlen. Dafür: absolute Ruhe und ein unvergleichliches Gefühl, wenn sich der See im Mondlicht spiegelt.
3. Olympisches Dorf – Tivoli – Sillschlucht (ca. 5 km) Etwas technischer mit leichten Anstiegen. Die Sillschlucht ist tagsüber schon atmosphärisch – nachts wird sie fast mystisch. Nur für Läufer mit Nachtlauf-Erfahrung und guter Stirnlampe.
Sicherheit beim Nachtlauf: Die 7 wichtigsten Regeln
Sag jemandem Bescheid. Teile deiner Route und voraussichtliche Rückkehr mit einer Vertrauensperson. Oder nutze die Live-Tracking-Funktion von Strava, Garmin oder Apple Watch.
Handy mitnehmen. Vollgeladen, mit Notfallnummern griffbereit. In Österreich: Euronotruf 112 oder Bergrettung 140.
Gegen den Verkehr laufen. Auf Straßen ohne Gehweg: Immer auf der linken Seite laufen, damit du entgegenkommende Fahrzeuge siehst.
Keine Kopfhörer. Oder maximal auf einem Ohr. Nachts sind deine Ohren ein wichtiger Sicherheitssensor – für Autos, Radfahrer, Wildtiere.
Bekannte Strecken bevorzugen. Navigation im Dunkeln ist schwieriger als gedacht. Spar dir neue Routen für den Tag auf.
Ersatz-Lichtquelle. Eine kleine Backup-Lampe oder dein Handy-Licht kann dich retten, falls die Stirnlampe ausfällt.
Aufwärmen. Bei Kälte sind die Muskeln steifer. Starte die ersten 5 Minuten bewusst langsam, um Verletzungen zu vermeiden.
Nachtlauf als Vorbereitung auf ein 24-Stunden-Event
Wenn du planst, bei einem Ultralauf oder 24-Stunden-Event wie 13_13 in Innsbruck teilzunehmen, ist regelmäßiges Nachtlauf-Training nicht optional – es ist eine der besten Investitionen in dein Finish.
Warum die Nacht der schwierigste Teil jedes Ultras ist:
Zwischen 2 und 5 Uhr morgens erlebt fast jeder Läufer ein Tief. Die Körpertemperatur sinkt auf ihren Tagesniedrigstwert, die Melatoninproduktion läuft auf Hochtouren, und dein Körper schreit nach Schlaf. Gleichzeitig bist du seit Stunden auf den Beinen, die Beine sind schwer und die Euphorie der ersten Stunden ist längst verflogen.
Wer diese Phase nur vom Hörensagen kennt, wird überrascht – und überwältigt.
So trainierst du für die Nacht:
Einmal pro Woche abends laufen. Kein 3-Uhr-morgens-Alarm nötig. Ein regulärer Lauf nach 20 Uhr bei Dunkelheit gewöhnt deinen Körper an die Bedingungen.
Einmal pro Monat ein langer Nachtlauf. 15–20 km nach Einbruch der Dunkelheit, idealerweise mit einer Schleife, die du mehrfach laufen kannst (Loop-Training). Das simuliert die Wiederholung, die du bei einem 24-Stunden-Event erlebst.
Ernährung testen. Nachts reagiert der Magen anders auf Nahrung. Teste bei deinen Nachtläufen, welche Snacks du verträgst und welche nicht.
Bei 13_13 – unserem 24-Stunden-Lauf-Event in Innsbruck im September 2026 – ist die Nacht nicht das Hindernis. Sie ist der Kern des Erlebnisses. Die Stunden zwischen Sonnenuntergang und Sonnenaufgang, wenn das Basecamp leuchtet, die Nordkette als schwarze Silhouette über der Strecke steht und du mit anderen Läufern in einer Stille unterwegs bist, die es tagsüber nicht gibt – das sind die Momente, die bleiben.
FAQ: Die häufigsten Fragen zum Nachtlauf
Ist Laufen im Dunkeln gefährlich? Nicht gefährlicher als Laufen bei Tag – wenn du die richtige Ausrüstung hast (Stirnlampe, Reflektoren) und bekannte Strecken wählst. Die größten Risiken (Stolpern, nicht gesehen werden) lassen sich mit einfachen Maßnahmen minimieren.
Welche Stirnlampe brauche ich zum Laufen? Für beleuchtete Wege reichen 100–200 Lumen. Für dunkle Wege und Trails empfehlen wir 300–600 Lumen. Wichtig: unter 150g Gewicht, mindestens IPX4, verstellbare Helligkeitsstufen.
Wie überwinde ich die Angst vor dem Nachtlauf? Starte mit einer Gruppe (z.B. bei unserem Lauftreff in Innsbruck, jeden Montag um 18 Uhr). Lauf zuerst auf beleuchteten, belebten Wegen. Die Angst verschwindet nach 2–3 Läufen.
Darf ich nachts überall laufen? Grundsätzlich ja, auf öffentlichen Wegen und Straßen. In manchen Parks oder Naturschutzgebieten gelten Betretungsverbote nach Einbruch der Dunkelheit – informiere dich vorher.
Was esse ich vor einem Nachtlauf? Wie bei jedem Lauf: leicht verdaulich, 1,5–2 Stunden vorher. Ein Abendessen mit Kohlenhydraten und etwas Protein funktioniert gut. Vermeide schwer verdauliche, fettige Mahlzeiten.
Wie motiviere ich mich, im Dunkeln rauszugehen? Der schwierigste Moment ist das Anziehen der Schuhe. Danach wird es besser. Ein fester Termin (wie unser Montags-Lauftreff) oder eine verabredete Runde mit Freunden hilft enorm. Und nach dem ersten Nachtlauf wirst du verstehen, warum so viele Läufer süchtig danach werden.
Du willst den Nachtlauf nicht alleine ausprobieren? Beim 13_13 Community Run laufen wir jeden Montag um 18:00 Uhr in Innsbruck – auch wenn es dunkel ist. Und im September 2026 laufen wir 24 Stunden, durch Tag und Nacht. Mehr erfahren →
