24-Stunden-Lauf: Der komplette Guide für Einsteiger

24 Stunden laufen. Klingt verrückt. Klingt nach etwas, das nur Ultramarathon-Profis machen. Klingt nach einer Unmöglichkeit.

Und trotzdem ist ein 24-Stunden-Lauf paradoxerweise oft einsteigerfreundlicher als ein Marathon.

Warum? Weil du das Tempo bestimmst, nicht die Distanz. Es gibt keine Pace-Tabelle, an der du scheiterst. Keine Strecke, die du "schaffen" musst. Es gibt nur die Zeit – und die läuft für alle gleich.

Dieser Guide erklärt dir alles, was du für deinen ersten 24-Stunden-Lauf brauchst: Training, Pacing, Ernährung, Ausrüstung und das richtige Mindset. Egal, ob du solo läufst oder als Staffel mit deinem Team.

Was ist ein 24-Stunden-Lauf?

Bei einem 24-Stunden-Lauf läufst du nicht eine bestimmte Distanz, sondern eine bestimmte Zeit. Du hast 24 Stunden, um so viele Kilometer zu sammeln, wie du kannst – oder einfach, um dabei zu bleiben. Die meisten 24-Stunden-Läufe finden auf einem Rundkurs (Loop) statt, typischerweise zwischen 1 und 10 Kilometer lang.

Warum ein Rundkurs? Weil du bei jeder Runde am Basecamp vorbeikommst. Dort wartet deine Verpflegung, deine Wechselkleidung, dein Team, ein Stuhl und im besten Fall eine warme Suppe. Du bist nie weit von Hilfe entfernt. Das macht den 24-Stunden-Lauf zum sichersten Ultra-Format für Einsteiger.

Der entscheidende Unterschied zum Marathon: Bei einem Marathon musst du 42,195 km in einer bestimmten Cutoff-Zeit schaffen. Bei einem 24-Stunden-Lauf gibt es kein "Nicht geschafft". Ob du 50 km läufst, 100 km oder 24 Stunden lang abwechselnd gehst und im Basecamp sitzt – du bist Teil des Events. Es ist kein Rennen gegen andere. Es ist eine Erfahrung mit dir selbst.

Für wen ist ein 24-Stunden-Lauf geeignet?

Die ehrliche Antwort: Für mehr Menschen, als die meisten denken.

Du kannst einen 24-Stunden-Lauf in Angriff nehmen, wenn du:

• regelmäßig 3–4× pro Woche läufst

• einen Halbmarathon (21 km) am Stück laufen kannst

• bereit bist, Gehen als Strategie zu akzeptieren, nicht als Versagen

• ein Ziel suchst, das größer ist als deine nächste 10-km-Bestzeit

Du bist noch nicht so weit? Auch eine Staffel ist eine großartige Option. Bei 13_13 in Innsbruck kannst du als Team mit 2–8 Personen antreten. Ihr teilt euch die 24 Stunden auf, und jeder läuft so viel, wie er kann. Das senkt die Einstiegshürde massiv und macht es zum perfekten Teamevent.

Das Training: So bereitest du dich auf 24 Stunden vor

Niemand läuft im Training 24 Stunden am Stück. Das wäre nicht nur unnötig, sondern kontraproduktiv. Dein Ziel ist es, deinen Körper an zwei Dinge zu gewöhnen: lange Zeit auf den Beinen zu sein und auf müden Beinen weiterzulaufen.

Back-to-Back Long Runs: Der Goldstandard

Das ist die wichtigste Trainingsmethode für jeden 24-Stunden-Lauf. Die Idee ist simpel: Laufe an zwei aufeinanderfolgenden Tagen lang.

Beispiel-Wochenende:

• Samstag: 20–30 km im lockeren Tempo (ca. 60–90 Sekunden langsamer als dein Marathontempo)

• Sonntag: 15–20 km, ebenfalls locker

Der Sonntagslauf ist der eigentliche Trainingseffekt. Dein Körper startet mit müden Beinen – genau so, wie es sich in Stunde 12 deines 24-Stunden-Laufs anfühlen wird. Du lernst, mit schwerem Körper zu laufen, dein Pacing anzupassen und mental mit dem Unbehagen umzugehen.

Steigere die Distanz langsam. Die 10%-Regel gilt auch hier: Erhöhe den wöchentlichen Gesamtumfang um maximal 10% pro Woche. Baue alle 3–4 Wochen eine Erholungswoche mit reduziertem Umfang ein.

Gehen ist Training

Das ist der wichtigste Satz, den du als angehender 24-Stunden-Läufer verinnerlichen musst: Gehen ist keine Schwäche. Gehen ist eine Strategie.

Beim 24-Stunden-Lauf nutzt du andere Muskelgruppen als beim Joggen. Strammes Gehen (Power Hiking) entlastet die Laufmuskulatur, schont den Puls und hält dich trotzdem in Bewegung. Viele erfahrene 24h-Läufer wechseln bewusst zwischen Laufen und Gehen – nicht weil sie müde sind, sondern weil es die klügere Strategie ist.

Trainiere Gehen aktiv: Geh einmal pro Woche 60–90 Minuten zügig spazieren (6–7 km/h). Klingt banal, aber dein Körper muss sich an die Belastung auf andere Muskelgruppen gewöhnen.

Der 12-Wochen-Trainingsrahmen

Für Läufer, die bereits 40–50 km pro Woche laufen und einen Halbmarathon geschafft haben, ist ein 12-Wochen-Aufbau realistisch. So könnte die Struktur aussehen:

Wochen 1–4 (Aufbau):

• 4 Läufe pro Woche, davon 1 langer Lauf (18–25 km)

• 1× Geh-Training (60 Min. zügig)

• Wochenumfang: 45–55 km

Wochen 5–8 (Spezifik):

• Back-to-Back Long Runs am Wochenende (Sa: 25–30 km, So: 15–20 km)

• 1× Nachtlauf (für die Gewöhnung an Dunkelheit)

• 1× Geh-Training mit Rucksack

• Wochenumfang: 55–70 km

Wochen 9–10 (Peak):

• Längster Long Run: 35–40 km (Samstag), gefolgt von 20 km (Sonntag)

• 1× simulierter Loop: 6 km Runde 4–5× hintereinander mit 5 Min. Pause dazwischen

• Wochenumfang: 65–80 km

Wochen 11–12 (Tapering):

• Umfang reduzieren auf 50–60% des Peaks

• Letzte lange Einheit 2 Wochen vor dem Event (max. 20 km)

• Fokus auf Schlaf, Ernährung und mentale Vorbereitung

Wichtig: Das ist ein Rahmen, kein starrer Plan. Höre auf deinen Körper. Wenn du am Sonntag nach einem harten Samstag komplett platt bist, dann lauf kürzer oder geh. Das Ziel ist nicht, das Training zu überleben, sondern gesund am Start zu stehen.

Pacing: Die Kunst der Langsamkeit

Der häufigste Fehler bei jedem 24-Stunden-Lauf: Zu schnell starten. Wenn du dich in den ersten 4 Stunden "gut" fühlst, bist du mit hoher Wahrscheinlichkeit zu schnell.

Die Run-Walk-Strategie

Warte nicht, bis du müde bist, um zu gehen. Plane Gehpausen von der ersten Runde an ein. Das klingt kontraintuitiv, ist aber der Schlüssel zu einem erfolgreichen 24-Stunden-Lauf.

Beispiel-Schema:

• 25 Minuten locker joggen → 5 Minuten gehen

• oder: 1 Runde (6 km) joggen → 10 Minuten Basecamp-Pause

Diese 5–10 Minuten Pause pro Stunde senken deinen Puls, lassen dich essen und trinken, halten die Muskulatur locker und geben deinem Kopf einen Reset. Wer das von Stunde 1 an durchzieht, ist in Stunde 20 noch handlungsfähig, während Läufer, die "durchlaufen" wollten, längst im Zelt liegen.

Herzfrequenz als Kompass

Wenn du eine Sportuhr mit Herzfrequenzmessung hast, nutze sie als Pacing-Tool. Dein Tempo für die ersten 12 Stunden sollte bei maximal 65–70% deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Das fühlt sich am Anfang viel zu langsam an. In Stunde 18 wirst du dankbar dafür sein.

Faustformel: Wenn du beim Laufen nicht problemlos einen ganzen Satz sprechen kannst, bist du zu schnell.

Rechne nicht

Mathematik ist der Feind des 24-Stunden-Läufers. "Ich bin seit 5 Stunden unterwegs, ich habe noch 19 vor mir" – dieser Gedanke hat mehr Läufer aus dem Rennen genommen als müde Beine.

Dein Horizont ist nicht "morgen um 13 Uhr". Dein Horizont ist die nächste Runde. Die nächste Pause. Der nächste Snack. Alles andere ist zu groß zum Denken.

Ernährung: Das Buffet gewinnt Rennen

Vergiss Gels. Nach 6 Stunden wird dir von süßem Gel schlecht. Ein 24-Stunden-Lauf ist im Grunde ein Essmarathon mit etwas Bewegung.

Was du essen solltest

Bei einem Loop-Event kommst du jede Runde am Basecamp vorbei. Nutze das. Dein Magen braucht nach Stunde 4–6 echtes Essen, keine Gels.

Bewährte Lebensmittel für den 24-Stunden-Lauf:

• Kartoffeln mit Salz (die Geheimwaffe vieler Ultraläufer)

• Belegte Brote / Sandwiches (Käse, Schinken)

• Suppe (Bouillon – perfekt für Natrium und Wärme in der Nacht)

• Bananen, Orangen, Wassermelone

• Salzige Snacks: Brezeln, Cracker, Chips

• Süßes für den schnellen Kick: Kekse, Schokoriegel, Waffeln

• Babynahrung (kein Witz – leicht verdaulich, hohe Kaloriendichte)

Wann du essen solltest

Iss, bevor du Hunger hast. Das ist die goldene Regel. Der Magen braucht Energie, um Energie bereitzustellen. Sobald das Kaloriendefizit zu groß wird, holst du es nicht mehr auf – das ist der berühmte "Mann mit dem Hammer".

Richtwert: 200–300 Kalorien pro Stunde, ab Stunde 1. Das klingt nach viel, aber du verbrennst bei lockerem Joggen ca. 500–800 Kalorien pro Stunde. Du wirst nie 1:1 ersetzen können, aber du musst den Verlust begrenzen.

Trinken

• 500–800 ml pro Stunde, abhängig von Temperatur und Schweiß

• Nicht nur Wasser: Elektrolytgetränke (Natrium!) sind ab Stunde 3 wichtiger als reines Wasser

• Cola ab Stunde 10–12: Koffein + Zucker + psychologischer Boost. Nicht umsonst steht bei jedem Ultra Cola am Verpflegungsstand.

Was du vermeiden solltest

• Zu viel Gel/Zuckersirup (Magenprobleme nach Stunde 6)

• Ballaststoffreiche Lebensmittel (Vollkorn, Hülsenfrüchte – Verdauungsprobleme)

• Milchprodukte in großen Mengen (außer du verträgst sie gut)

• Alkohol (auch wenn es verlockend ist – schlecht für Koordination und Dehydrierung)

• Neue Lebensmittel am Renntag: Iss nur, was du im Training getestet hast

Ausrüstung: Was du wirklich brauchst

Ein 24-Stunden-Lauf auf einem Rundkurs hat einen großen Vorteil: Du brauchst nicht alles mitnehmen. Dein Basecamp ist dein Lager, und du kommst jede Runde daran vorbei. Trotzdem gibt es Dinge, die du unbedingt brauchst.

Die Essentials

Schuhe (2 Paar): Deine Füße schwellen nach 8–10 Stunden an. Ein zweites Paar Schuhe (eine halbe Nummer größer) kann den Unterschied zwischen Weiterlaufen und Aufhören machen. Wechsle bei Bedarf.

Socken (5+ Paar): Trockene Socken sind Gold wert. Wechsle sie alle 4–6 Stunden oder nach Regen. Blasenprophylaxe: Doppellagige Laufsocken oder Hirschtalg/Vaseline auf die Füße.

Stirnlampe: Mindestens 300 Lumen, IPX4, vollgeladen. Plus Ersatzakku. Die Nacht ist lang.

Kleidung zum Wechseln: Mindestens ein komplettes Wechsel-Outfit im Basecamp. In der Nacht wird es kalt – eine trockene Schicht kann Wunder wirken.

Sportuhr/Handy: Für Pacing (Herzfrequenz), Navigation und Sicherheit.

Nice-to-have

• Klappstuhl fürs Basecamp (Stehen ist Arbeit, wenn die Beine müde sind)

• Schlafsack oder Decke (für kurze Power-Naps von 10–20 Minuten)

• Ohrstöpsel (falls das Basecamp laut ist, wenn du dich kurz hinlegen willst)

• Fußpflegeset: Blasenpflaster, Nadel und Faden, Tape, Vaseline

• Persönliche Playlist oder Podcast (für die mentalen Tiefs in der Nacht)

Das Mindset: Time > Distance

Das hier ist der wichtigste Abschnitt dieses Guides. Denn die meisten Läufer, die einen 24-Stunden-Lauf abbrechen, tun das nicht wegen der Beine. Sie tun es wegen des Kopfes.

Der "Transition Point"

Irgendwann zwischen Stunde 5 und Stunde 8 passiert etwas: Die Anfangseuphorie ist weg. Die Strecke, die du in Runde 1 noch spannend fandest, kennst du jetzt. Der Schotterweg ist kein Abenteuer mehr, sondern einfach Steine. Und dann kommt der tödliche Gedanke: "Ich bin seit 6 Stunden unterwegs. Ich habe noch 18 vor mir."

Das ist der Transition Point. Hier entscheidet sich, ob du weitermachst oder aufhörst.

3 Strategien für die mentalen Tiefs

1. Kill the Math. Hör auf zu rechnen. Es ist egal, wie viele Stunden noch übrig sind. Es zählt nur: die nächste Runde. Der nächste Snack. Die nächste Pause.

2. Micro-Goals. "In dieser Runde trinke ich die Flasche leer." "In der nächsten Runde gehe ich den ganzen Anstieg." "Nach der nächsten Runde wechsle ich die Socken." Kleine, erreichbare Ziele halten deinen Kopf beschäftigt.

3. Akzeptiere die Tiefs. Ein Tiefpunkt ist kein Zeichen, dass du aufhören solltest. Es ist ein normaler Teil des Prozesses. Tiefs kommen – und sie gehen. Die meisten Läufer erleben das schlimmste Tief zwischen 2 und 5 Uhr nachts. Und fast alle, die durchhalten, sagen danach: "Als die Sonne aufging, war alles anders."

Warum der Sonnenaufgang alles verändert

Es gibt einen Moment bei jedem 24-Stunden-Lauf, über den jeder Teilnehmer spricht: den Sonnenaufgang. Du bist seit 15+ Stunden unterwegs. Die Nacht war hart. Dein Körper ist müde. Und dann wird der Himmel langsam heller, die ersten Vögel singen, und plötzlich fühlst du dich, als hättest du gerade erst angefangen.

Das ist der Moment, für den du trainierst. Nicht der Kilometer 50. Nicht die Bestzeit. Der Sonnenaufgang nach einer Nacht, in der du weitergemacht hast, obwohl alles in dir "aufhören" gesagt hat.

24-Stunden-Lauf als Staffel: Die Alternative für Einsteiger

Nicht bereit für 24 Stunden solo? Kein Problem. Die Staffel ist keine Notlösung – sie ist ein eigenständiges, großartiges Format.

So funktioniert es bei 13_13:

• 2–8 Personen teilen sich die 24 Stunden auf

• Ihr bestimmt selbst, wer wann läuft und wie lange

• Wechsel am Basecamp – ein High-Five, und der nächste ist dran

Warum Staffel ein echtes Erlebnis ist:

• Strategie: Wer ist die "Nachteule"? Wer übernimmt die Schichten zwischen 2 und 5 Uhr?

• Verantwortung: Dein Teamkollege wartet auf dich. Du gibst nicht auf, weil du nicht nur für dich läufst.

• Gemeinsame Erinnerung: Die Stunden am Basecamp, das Warten auf den Läufer, der Sonnenaufgang – diese Momente schweißen zusammen.

Für Firmenteams ist die Staffel übrigens das perfekte Format jenseits des klassischen Firmenlaufs. Kein 30-Minuten-Sprint, sondern 24 Stunden gemeinsames Durchhalten.

FAQ: Die häufigsten Fragen zum 24-Stunden-Lauf

Muss man die ganzen 24 Stunden durchlaufen? Nein. Du darfst gehen, Pause machen, dich hinsetzen, kurz schlafen. Du entscheidest, wie du die 24 Stunden füllst. Bei einem Loop-Event wie 13_13 bist du jede Runde am Basecamp – nutze es.

Wie viele Kilometer schafft man in 24 Stunden? Das hängt komplett von deinem Niveau und deiner Strategie ab. Anfänger, die Laufen und Gehen wechseln, schaffen typischerweise 80–120 km. Erfahrene Ultraläufer erreichen 150–200+ km. Aber die Distanz ist nicht das Ziel – das Erlebnis ist das Ziel.

Kann man als Lauf-Anfänger einen 24-Stunden-Lauf machen? Als Solo-Läufer solltest du mindestens einen Halbmarathon im Training geschafft haben und 6–12 Monate Lauferfahrung mitbringen. Als Staffel-Mitglied reichen 10 km Lauferfahrung, weil du die Belastung mit dem Team teilst.

Schläft man bei einem 24-Stunden-Lauf? Die meisten Läufer schlafen nicht – aber kurze Power-Naps (10–20 Minuten) sind eine bewährte Strategie, besonders zwischen 2 und 5 Uhr morgens. Länger als 20 Minuten ist riskant: Danach fällt das Wiederaufstehen umso schwerer.

Was ist, wenn ich aufgeben will? Dann hast du zwei Optionen: Aufhören – oder eine Runde gehen, einen Kaffee trinken und es noch einmal versuchen. Die meisten Tiefs gehen vorbei, wenn du 15–20 Minuten Pause machst. Erst wenn du nach der Pause immer noch aufhören willst, ist es vielleicht die richtige Entscheidung.

Welche 24-Stunden-Läufe gibt es in Österreich? Es gibt mehrere Veranstaltungen im deutschsprachigen Raum. Für 2026 planen wir 13_13 in Innsbruck – ein 24-Stunden-Event auf einem ca. 6 km Rundkurs mit Basecamp, Verpflegung und Community. Solo oder als Staffel. Am 12.–13. September 2026.

Was unterscheidet 13_13 von anderen 24-Stunden-Läufen? Bei den meisten 24-Stunden-Läufen geht es um maximale Kilometer. Bei 13_13 geht es um das Erlebnis: Zeit statt Strecke, Ritual statt Wettkampf, Gemeinschaft statt Einsamkeit. Es gibt keine Bestenliste. Es gibt den Sonnenaufgang.

Bereit für dein Abenteuer? 13_13 in Innsbruck – 12. bis 13. September 2026. Solo oder als Staffel. Komm auf die Warteliste.