Was 24 Stunden mit dem Kopf machen

Ein Gespräch mit Psychotherapeut Christian Höpperger über mentale Strategien, die Kraft der Nacht und das, was nach einem langen Lauf bleibt.

Christian Höpperger arbeitet als Psychotherapeut mit Spezialisierung auf Sport und kennt Grenzbereiche aus eigener Erfahrung, aus Trail Running und mehrtägigen self-supported Touren. Für 13_13 hat er sich die Zeit genommen, über das zu sprechen, was bei einem 24-Stunden-Lauf wirklich passiert, nicht im Körper, sondern im Kopf.

Es fängt mit einer Frage an

Was passiert im Kopf, wenn jemand beschließt, 24 Stunden am Stück zu laufen?

Das ist selten eine rein sportliche Entscheidung. Auf den ersten Blick geht es um Leistung. In Wirklichkeit oft um etwas anderes: sich selbst beweisen, Grenzen verschieben, Kontrolle spüren oder etwas verarbeiten.

Psychologisch ist es eine Mischung aus Neugier, Herausforderung und Identität. „Bin ich jemand, der sowas kann?" Und genau das macht solche Formate so spannend, weil sie nicht nur den Körper testen, sondern das Selbstbild.

Wo ordnest du ein 24h-Laufevent psychologisch ein?

Ich würde es als freiwillige Extrembelastung einordnen. Das ist ein wichtiger Unterschied zum Alltag.

Im Alltag erleben Menschen Stress oft als „ich muss". Bei einem 24h-Lauf ist es ein „ich will". Das verändert viel: Motivation, Umgang mit Schmerz und die Bereitschaft, durch schwierige Phasen zu gehen. Das ist eine Lernerfahrung, die uns auch im Alltag helfen kann, wenn wir vor belastenden Situationen stehen.

Die mentale Architektur eines langen Tages

Ein 24h-Lauf ist kein Sprint auf ein Ziel hin. Wie verändert das die mentale Strategie?

Bei einem Marathon kannst du dich stark am Ziel orientieren. Beim 24h-Lauf funktioniert das kaum. 24 Stunden sind zu abstrakt.

Die Strategie verschiebt sich von Zielorientierung hin zu Prozessorientierung: Nicht „ich muss ins Ziel", sondern „ich kümmere mich um die nächsten 10 Minuten". Wer versucht, ständig die Gesamtzeit zu denken, verliert Energie. Wer in kleineren Einheiten denkt, bleibt handlungsfähig.

Ab wann beginnt der Kopf, das eigentliche Rennen zu übernehmen?

Sehr viel früher als man denkt. Viele glauben, das kommt erst nach 10 oder 15 Stunden. Stimmt so nicht ganz.

Der Kopf ist von Anfang an dabei. Aber je länger das Event dauert, desto weniger kann der Körper kompensieren, und desto lauter wird der mentale Anteil. Irgendwann geht es weniger darum, wie fit die Beine sind, sondern wie gut man mit Müdigkeit, Zweifel und innerem Widerstand umgehen kann.

Was sind typische mentale Krisen, und wann kommen sie?

Es gibt vereinfacht gesprochen drei Phasen:

Frühe Phase: erste Zweifel. „War das eine gute Idee? Kann ich das wirklich?" Diese Fragen kommen früher, als viele erwarten.

Nachtphase: Müdigkeit, Orientierungslosigkeit, emotionale Tiefs. Die kritischste Phase, nicht nur wegen der Erschöpfung, sondern weil weniger Reize da sind und der Kopf mehr Raum bekommt.

Morgenphase: paradox. Körperlich oft am Limit, aber mental häufig wieder stabiler.

Was die Nacht macht

Was macht die Nacht mit der Psyche?

Dunkelheit reduziert äußere Orientierung. Gleichzeitig steigt die innere Wahrnehmung. Gedanken werden intensiver, Emotionen direkter. Manche erleben das als sehr klar und ruhig, andere als anstrengend oder überfordernd.

Dazu kommt Schlafentzug: Konzentration sinkt, negative Gedanken werden schneller geglaubt. Das ist kein Zeichen von Schwäche. Das ist Biologie.

„In der Nacht wird nicht der Körper schwächer, der Kopf wird lauter."

Warum ist der Sonnenaufgang so besonders?

Psychologisch ist der Sonnenaufgang ein starker Marker. Er bringt nach einer Phase von Dunkelheit, Müdigkeit und Orientierungslosigkeit wieder Struktur ins Erleben. Mit dem ersten Licht steigt die Aktivierung im Gehirn, der Körper kommt aus dem „Nachtmodus". Viele spüren plötzlich wieder Klarheit und Energie. Dieser Moment wird oft wie ein mentaler Neustart erlebt, verbunden mit dem Gefühl, die schwierigste Phase überwunden zu haben.

Strategien, die funktionieren

Was hilft konkret, wenn man um 3 Uhr früh aufhören will?

Der wichtigste Punkt: nicht die falsche Frage stellen.

Um 3 Uhr früh denkt man oft: „Will ich das noch?" Die bessere Frage ist: „Was brauche ich jetzt für die nächsten 10 Minuten?"

Konkret hilft: in kleine Abschnitte denken, eine Runde, ein Kilometer. Das Tempo rausnehmen, gehen ist absolut okay. Versorgung checken, Energie und Flüssigkeit werden gerade nachts oft unterschätzt. Ein kurzer Fokuswechsel, Musik, Gespräch, Atmung.

Nicht Motivation im großen Stil entscheidet, sondern Handlungsfähigkeit im Kleinen. Da helfen bereits kurze Achtsamkeitsübungen, um nicht im Gedankenkreislauf hängen zu bleiben, sondern den Fokus auf das Hier und Jetzt zu bringen.

Wie geht man mit negativem innerem Dialog um?

Nicht versuchen, ihn wegzubekommen. Das funktioniert selten. Besser: mit einer Art Neugier betrachten und akzeptieren.

Hilfreich ist Distanz. Statt „Ich kann nicht mehr" kommt: „Ich habe gerade den Gedanken, dass ich nicht mehr kann." Das klingt simpel, macht aber einen Unterschied. Du bist dann nicht mehr im Gedanken, sondern beobachtest ihn. Das nimmt dem Gedanken die Wichtigkeit weg.

„Nicht jeder Gedanke bedarf einer Reaktion."

Team oder alleine, macht das einen Unterschied?

Ja, einen sehr großen. Eine Gruppe bringt soziale Stabilität. Die anderen machen auch weiter. Das schafft ein Gefühl der Sicherheit, Ablenkung von inneren Prozessen und geteilte Verantwortung.

Alleine bist du stärker mit dir selbst konfrontiert. Das kann intensiver, aber auch fordernder sein.

Wie wichtig ist mentale Vorbereitung?

Sehr wichtig, aber oft falsch verstanden. Mentale Vorbereitung heißt nicht „ich muss positiv denken". Es heißt: realistisch wissen, was kommen wird, und einen Plan haben, wie man damit umgeht.

Wann wird es wahrscheinlich schwierig?

Was mache ich dann konkret?

Was sind meine Notfallstrategien?

Das reduziert Überraschung, und damit Stress und ist hilfreich, weil es bei solchen Events immer zu Überraschungen kommt, die man nicht am Schirm hatte.

Was bleibt

Was bleibt nach so einem Erlebnis?

Oft weniger die Zeit oder die Leistung, sondern die Erfahrung: Ich kann durch schwierige Phasen gehen, ohne auszusteigen. Das kann das Selbstbild nachhaltig verändern. Nicht im Sinne von „ich bin unbesiegbar", sondern eher: Ich halte mehr aus, als ich dachte.

Viele berichten auch von einem kurzen Tief danach, körperlich wie mental. Nach der extremen Anspannung fällt das System herunter. Genau diese Kombination macht die Erfahrung nachhaltig: nicht nur der „High", sondern auch das Durchgehen durch dieses Danach gehört dazu.

Was würdest du jemandem sagen, der zum ersten Mal darüber nachdenkt?

Respekt ist gut, und Angst gehört dazu. Sie ist eine völlig normale Reaktion auf Unsicherheit und Belastung. Entscheidend ist, wie du sie einordnest: als Stoppsignal, oder als Hinweis, dass du dich in einem herausfordernden, aber grundsätzlich bewältigbaren Bereich bewegst.

Wichtig ist: Geh nicht rein mit der Erwartung, dass es sich gut anfühlt. Geh rein mit einem Plan, was du machst, wenn es sich nicht gut anfühlt.

Und: Du musst nicht 24 Stunden stark sein. Du musst nur immer wieder entscheiden, noch ein Stück weiterzugehen.

„Grenzen fühlen sich oft endgültig an. In Wirklichkeit sind sie beweglich."

Christian Höpperger arbeitet als Psychotherapeut mit Spezialisierung auf Sport und begleitet Menschen in Belastungssituationen. Mehr unter pth.tirol.